10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หากอยากวิ่งถึกทนนานและให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ควรวอร์มร่างกายก่อนเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งเสร็จหรือระหว่างการวิ่ง แถมยังทำให้วิ่งได้อึดขึ้น นานขึ้นอีกด้วย

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใครๆก็สามารถทำได้ สะดวงและง่ายโดยไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์มากจนเกินไป เพียงแค่มีรองเท้าและใจที่อยากจะวิ่งเท่านั้น แต่นั่นก็ไม่ถูกเสียทีเดียว เนื่องจากจริงๆแล้ว การวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง เป็นสำคัญมากเพราะจะช่วยให้ประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มขึ้น สามารถวิ่งได้นานและไกลกว่าเดิม แถมยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย และวันนี้เราก็หยิบเอาท่าอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งมาฝากกัน ถ้าอยากจะให้ร่างกายฟิตและวิ่งได้นานขึ้นกว่าเดิม อย่าลืมนำท่าเหล่านี้ไปใช้

การวิ่ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อ (Stretch Exercise)

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการอบอุ่นร่างกาย ซึ่งถ้าหากกล้ามเนื้อบริเวณขาและสะโพกไม่ได้รับการยืดเหยียดจนพร้อมต่อการวิ่ง ก็จะทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บมีมากขึ้น ดังนั้นจึงควรจะแบ่งเวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนเริ่มวิ่งจะดีที่สุด โดยท่ายืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับเพิ่มความอึดในการวิ่งมีดังนี้

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Raise Stretch)

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ขากางออกเล็กน้อย
2. เขย่งปลายเท้าขึ้น จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที หากไม่สามารถทรงตัวได้ สามารถทำท่านี้โดยมือวางกับผนังหรือจับกับราวได้

 

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Kneeling Hip Flexor Stretch)

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ขาชิด แขนทั้ง 2 ข้างแนบลำตัว
2. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น มือจับที่สะโพก
3. เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย

 

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch)

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ขาชิด มือ 2 ข้างเท้าเอวไว้
2. พับขาขวาไปด้านหลัง เอื้อมมือขวาไปกดเท้าเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขา
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง หากไม่สามารถทรงตัวได้ ให้เปลี่ยนเป็นนอนตะแคงแทน

 

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring stretch)

วิธีฝึก

1. นั่งลงกับพื้น ยืดขาตรงไปข้างหน้า งอขาซ้ายให้เท้าวางอยู่ข้างต้นขาขวา
2. โน้มตัวไปข้างหน้าจนสุด หรือจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง มือทั้ง 2 ข้างวางไว้ที่หน้าแข้งขวา
3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วเปลี่ยนข้าง

 

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อพังผืดด้านนอกต้นขา (Iliotibial band stretch)

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ขาชิด แขน 2 ข้างปล่อยตามสบาย
2. ก้าวเท้าขวาไขว้ไปด้านหลัง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แอ่นสะโพกไปทางขวา โดยที่เท้าทั้ง 2 ข้างยังอยู่ที่เดิม เอียงตัวเล็กน้อยจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขา
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

 

ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)

นอกจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว การอบอุ่นร่างกายให้พร้อมต่อการวิ่งก็ช่วยในเรื่องความอึดในการวิ่งได้ โดยการออกกำลังกายนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด การเผาผลาญ และระบบหายใจให้ท่างานได้เต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น นอกจากนี้ถ้าหากอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปก่อนวิ่ง จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้มากขึ้นอีกด้วยค่ะ เราไปดูท่าออกกำลังกายกันเลยดีกว่า

กแกแกแ

1. ท่าเกรฟไวน์ (Grapevine)

วิธีฝึก

1. ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย มือ 2 ข้างปล่อยตามสบาย
2. เริ่มต้นก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง แล้วก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปด้านข้าง โดยให้เท้าซ้ายอยู่หลังเท้าขวา จากนั้นก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง ลากเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา ขณะก้าวเท้าให้วาดแขนขึ้น-ลงด้วย
3. เริ่มต้นใหม่ โดยการทำสลับข้างกับขั้นตอนที่ 2
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

 

2. ท่าวิ่งอยู่กับพื้น (High Knee)

วิธีฝึก

1. ยืนตรงในท่าที่สบาย
2. ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา หรือยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

 

3. Butt Kicks

วิธีฝึก

1. ยืนตรงในท่าตามสบาย
2. เริ่มต้นคล้ายท่าวิ่งอยู่กับที่ แต่ให้เตะขาไปด้านหลังสลับกันซ้าย-ขวา มือ 2 ข้างยกขนานกับพื้นเหมือนการวิ่งปกติ

 

4. Side Shuffle Squat

วิธีฝึก

1. ยืนตรง กางขาออกกว้างกว่าความยาวของไหล่เล็กน้อย ยื่นแขนตรงมาข้างหน้าให้ขนานกับพื้น
2. ย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วสไลด์ตัวไปข้างขวา โดยเริ่มจากเท้าขวา

 

5. Walking Lunge

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างเท้าเอว
2. ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าให้มากที่สุด จนเข่างอตั้งฉากกับพื้น
3. ก้าวเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา
4. เริ่มต้นใหม่จากเท้าซ้าย