โหนบาร์หรือดึงข้อ ท่าออกกำลังกายที่ไม่ควรมองข้าม

แนะนำวิธีฝึกท่าโหนบาร์หรือดึงข้อ ท่าออกกำลังกายแขนแสนเรียบง่าย แต่ผลยอดเยี่ยมเกือบทุกสัดส่วน ใครๆที่อยากเสริมความแข็งแกร่งไม่ควรพลาด

pushup

วิธีออกกำลังกายนั้นมีมากมายหลากหลายแบบ แต่ท่าจำพวกหนึ่งที่ได้รับความนิยมก็คงหนีไม่พ้นท่าจำพวกที่ต้องใช้น้ำหนักตัวหรือ Bodyweight ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใด ๆ แถมยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อได้หลายส่วนด้วย โดยหนึ่งในที่ประเภท Bodyweight ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดก็คือ ท่าโหนบาร์ หรือ Pull Up นั่นเอง แต่ก็ใช่ว่าท่านี้จะทำได้ง่าย ๆ เราจึงอยากแนะนำเคล็ดลับการฝึกท่าโหนบาร์มาให้ได้ลองฝึกกัน

ท่าโหนบาร์ให้ประโยชน์อะไร ?

การโหนบาร์เป็นสุดยอดท่าออกกำลังประเภทที่ใช้น้ำหนักตัว โดยการโหนบาร์แต่ละครั้งร่างกายจะต้องใช้พลังตั้งแต่นิ้วมือ ต้นแขน ไทรเซปส์ ไบเซปส์ หัวไหล่ ต้นคอ และหลัง เลยทีเดียว ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มพละกำลังให้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแล้ว ยังช่วยเพิ่มขนาดได้เป็นอย่างดี รวมทั้งช่วยเสริมความสามารถในการเล่นท่าออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้ง วิดพื้นและ Bench Press ด้วย

วิธีการตั้งท่าโหนบาร์

การตั้งท่าโหนบาร์ที่ถูกต้องจะช่วยลดอาการบาดเจ็บลง แถมยังเสริมความยากให้กับการออกกำลังกายของคุณได้ด้วย ซึ่งระยะแรกคุณอาจจะเริ่มด้วยการวางมือระดับความกว้างเท่าหัวไหล่ก่อน จากนั้นก็ค่อย ๆ ขยายความกว้างออกไปเรื่อย ๆ ตามความแข็งแรงและเชี่ยวชาญของคุณ

ฝึกโหนบาร์อย่างพลิ้วได้ใน 4 สัปดาห์

ท่าโหนบาร์ไม่ใช่ท่าออกกำลังที่คุณจะทำด้วยจำนวนครั้งมากมายตั้งแต่แรกเริ่ม คุณจำเป็นต้องฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อเสริมความแข็งแรงและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ ซึ่งวิธีการฝึกท่าโหนบาร์เราก็ขอแบ่งออกเป็นแต่ละสัปดาห์เพื่อให้ง่ายต่อการฝึก ดังนี้

สัปดาห์ที่ 1 – 6 เซต เซตละ 2 ครั้ง พัก 45 วินาทีต่อเซต ทำเพียงสัปดาห์ละ 2 วัน

สัปดาห์ที่ 2 – 5 เซต เซตละ 3 ครั้ง พัก 45 วินาทีต่อเซต ทำเพียงสัปดาห์ละ 2 วัน

สัปดาห์ที่ 3 – 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง พัก 45 วินาทีต่อเซต ทำเพียงสัปดาห์ละ 2 วัน

สัปดาห์ที่ 4 – 3 เซต เซตละ 6 ครั้ง พัก 45 วินาทีต่อเซต ทำเพียงสัปดาห์ละ 2 วัน

เครื่องออกกำลังกายแบบดึงบาร์ ใช้แทนได้หรือไม่barbell

บางคนอาจจะอยากเริ่มต้นการโหนบาร์ด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบดึงบาร์ ซึ่งใช้น้ำหนักจากเครื่องแทนลำตัว แต่เราก็อยากบอกว่าเครื่องดังกล่าวไม่สามารถใช้แทนการโหนบาร์ได้ เพราะมันใช้กำลังเพียงไม่กี่ส่วน แถมการเคลื่อนไหวของมันก็ยังไม่เหมือนกับการโหนบาร์จริง ๆ ด้วย ดังนั้น หากคุณอยากเริ่มโหนบาร์ก็ให้ลงสนามจริงไปเลยจะดีกว่า

เคล็ดลับทั้งหมดนี้จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งจากการฝึกท่าโหนบาร์ได้แน่นอน ยังไงก็อย่าลืมนำเคล็ดลับนี้ไปใช้และบอกต่อกันด้วยนะครับ…

 

 

ที่มา http://www.fitddd.com/?p=2243