ดูแลหัวใจให้ฟิต แล้วร่างกายจะสตรอง ตอนที่ 2

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ 4 ฐานนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเริ่มจากการวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมก่อน 3-5 นาที จากนั้นให้เริ่มออกกำลังกายตามฐาน (หรือตามท่าแต่ละท่า) ที่แนะนำดังนี้

1.Squat & Jump Forward ท่าย่อเข่าแล้วดันก้นไปด้านหลัง พร้อมทั้งกระโดดสูงขึ้น แล้วพัก 30 วินาที ท่านี้เป็นการออกกำลังกายในส่วนก้นและต้นขาโดยรวม รวมถึงฝึกการทรงตัวและแรงระเบิดภายในร่างกายขณะกระโดด

2.Push Up & Burpee เป็นท่าดันพื้น พร้อมทั้งกระโดดขาคู่มาหามือทั้งสองข้าง แล้วกระโดดตัวตรงขึ้นในแนวดิ่ง พร้อมยกมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกลับไปท่าเริ่มต้นใหม่ ทำอย่างต่อเนื่อง 1 นาที แล้วพัก 30 วินาที ท่านี้เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามอกรวม หัวไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

3.Leg Lunge ท่านี้ให้ทำ 1 นาที โดยการก้าวขาขวาไปด้านหน้า แล้วย่อตัวลงโดยเข่าไม่เลยปลายเท้า แล้วสลับขาซ้ายทำแบบเดียวกันอย่างต่อเนื่อง ต่อด้วยพัก 30 วินาที ท่านี้เป็นการออกกำลังกายในส่วนก้นและต้นขาโดยรวม

4.High Knee Run ท่าวิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าสูง 1 นาที ต่อด้วยพัก 30 วินาที ท่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อฝึกความคล่องตัวโดยการวิ่งอยู่กับที่แบบเข่าสูงอย่างรวดเร็ว ทำให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้มากยิ่งขึ้น

ให้ทำทุกท่าอย่างเต็มที่ใน 1 นาที แล้วพักโดยการเดินเบาๆ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อผ่อนคลายระหว่างที่เปลี่ยนท่า หลังจากทำทั้งหมด 2 หรือ 3 เซต เสร็จแล้วให้ทำการคูลดาวน์ เพื่อผ่อนคลายร่างกายให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ

ทั้งหมดนี้นักวิจัยพบว่า คนที่ออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) จะได้ประโยชน์จากปรากฏการณ์ที่เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเร่งการเผาผลาญพลังงานหลังจากการออกกำลังกายได้สิ้นสุดลงไปแล้ว อาจเรียกสั้นๆ ว่า After Burn Effect ดังนั้นจึงช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และยังเผาผลาญแบบต่อเนื่องไปอีก 12-24 ชั่วโมง แม้ไม่ได้ออกกำลังกายแล้วก็ตาม

casino mix online