อาการหดหู่ สิ้นหวัง

     ความสับสนอลหม่านของโลกเราในทุกวันนี้รวมไปถึงความตึงเครียดและการต่อสู้ดิ้นรนทำให้ใครหลายคนตกอยู่ในสภาวะหดหู่ ซึมเศร้า กลัดกลุ้มใจ รู้สึกชีวิตหม่นหมองและไม่สามารถหาทางออกได้ด้วยตัวเอง พวกเขาจึงไปพบจิตแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุและต้องการวิธีการรักษาที่ถูกต้อง แต่บ่อยครั้งที่แผนการการรักษาทั้งหมดต้องสิ้นสุดลงโดยที่ไม่มีอะไรดีขึ้นเลย เพราะความจริงแล้วรากเหง้าของภาวะซึมเศร้าเหล่านี้ไม่ใช่เกิดจากความไม่สมดุลทางชีวเคมีในสมองเพียงอย่างเดียว แต่มันเป็นผลพวงมาจากปัจจัยหลายๆอย่างดังต่อไปนี้

1. การปลีกตัว

การวิจัยเผยว่าการเข้าสังคมเป็นหนึ่งในวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าเราสามารถป้องกันและรักษาภาวะอาการซึมเศร้าได้ แต่ปัญหาคือว่าภาวะซึมเศร้ามักตอกย้ำถึงความทุกข์และความคิดที่ว่าไม่มีใครอยากไปเที่ยวกับเราหรอก เป็นเหตุให้เราต้องการปลีกตัวออกจากกลุ่ม ในเมื่อรู้ว่าแนวคิดแบบนี้ไม่ให้ประโยชน์แถมยังกันเราออกห่างจากสังคม ดังนั้นคุณควรไปเข้ากลุ่ม พบปะเพื่อนฝูงหรือโทรหาเพื่อนเก่าก็ได้

2. ความเศร้าโศก

เคยมีประสบการณ์อกหัก ตกงาน สูญเสียสมาชิกในบ้านหรือสัตว์เลี้ยง หรือเคยโดนไล่ออกจากโรงเรียนหรือไม่? สถานการณ์ทั้งหมดที่กล่าวมาล้วนเต็มไปด้วยความเศร้าโศก หากคุณเคยมีประสบการณ์ในการเปลี่ยนแปลงหรือสูญเสียครั้งยิ่งใหญ่ในช่วงปีที่ผ่านมา (หรือเก็บกดจากความเศร้าโศกติดต่อกันเป็นเวลานาน) โอกาสที่คุณจะเข้าสู่ภาวะซึมเศร้าจึงมีสูง ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกหงุดหงิดโมโหง่าย อารมณ์แปรปรวน ไม่สนใจในสิ่งที่เคยสนุก ไม่เข้าถึง ไม่มีสมาธิ รวมถึงมันอาจรบกวนวงจรการนอนหลับหรือการรับประทานอาหาร ซึ่งทุกอย่างล้วนเกี่ยวข้องกับการปรับตัวจากการเปลี่ยนแปลงหรือความสูญเสีย ดังนั้นพยายามลืมมันไปซะ! แล้วเริ่มต้นใหม่ได้แล้ว

3. อดนอน

เคยสังเกตไหมว่าตัวเองมีอาการอ่อนเพลียและเซื่องซึมหลังจากที่นอนไม่หลับมาทั้งคืน ความอ่อนเพลียมีผลต่ออารมณ์ ระดับพลังงาน และกระบวนการคิดต่างๆ ปัญหาคือภาวะซึมเศร้าอาจรบกวนการนอนหลับและกลายเป็นวงจรที่บั่นทอนสุขภาพ ดังนั้นคุณควรปรึกษานักบำบัดเกี่ยวกับการนอนหลับที่เหมาะสม เรียนรู้วิธีจัดการกับอาการนอนไม่หลับ และหากคุณเชื่อว่าตัวเองมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ให้พิจารณาหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ บางทีความผิดปกติเหล่านี้อาจเกี่ยวโยงกับภาวะซึมเศร้าก็ได้

4. ความหมายในชีวิตที่หายไป

เราทุกคนล้วนต้องการมีชีวิตที่มีความสุขและอยากรักษามันไว้อย่างนั้นตลอดไป เราสามารถค้นหาความหมายนี้ได้จากการทำงาน ความสัมพันธ์ (ทั้งในแบบชู้สาวและอื่นๆ) การช่วยเหลือผู้อื่น การเรียนรู้ การสร้างสรรค์ (เช่น การเขียน ดนตรี ศิลปะ/การออกแบบ) และจิตวิญญาณ นี่เป็นเพียงบางส่วน หากคุณได้ทำงานที่ไม่ชอบหรือรู้สึก “สิ้นหวัง”ในชีวิต ก็มีแนวโน้มที่โรคซึมเศร้าจะมาบอกว่าวิถีชีวิตของคุณไม่สอดคล้องกับค่านิยมและความต้องการของตัวเอง นับว่าเป็นสัญญาณที่ดีกับการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้น นอกจากนี้พิจารณาดูว่าชีวิตของคุณจะเป็นอย่างไรหากทุกอย่างได้รับการเติมเต็ม ดังนั้นชีวิตที่มีความสุขคือชีวิตที่ได้ทำในสิ่งที่ตัวเองรัก สิ่งที่มีความหมายและคุณค่า รวมทั้งสามารถแบ่งปันมันออกไปให้ผู้อื่นได้

5. เสียงที่อยู่ภายใน

ลองคิดดูว่าคุณจะรู้สึกไร้ค่าขนาดไหนหากเพื่อน หุ้นส่วน หรือพ่อแม่พูดจาดูถูกคุณตลอดเวลา คุณควรสนใจเสียงที่ดังมาจากภายในตัวคุณมากกว่ารับฟังเสียงจากคนอื่นๆ มันหมายความว่าอย่างไร? ถ้าคุณพบว่าคุณคุยกับตัวเองในสิ่งที่คุณไม่เคยปริปากบอกเพื่อน ฉันว่าถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแล้วล่ะ การศึกษาพบว่าการรู้จักคุณค่าของตัวเองสามารถรักษาภาวะซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี ขณะที่การบำบัดก็มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้กัน

6. ไม่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายถือเป็นอีกหนึ่งวิธีในการเข้าสังคมเพื่อช่วยลดภาวะซึมเศร้า คุณไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสหรือเข้าร่วมวิ่งมาราธอน (แม้ว่าคุณจะทำได้) แต่คุณแค่สังเกตอารมณ์ของตัวเองจากการฝึกโยคะในช่วงพักเที่ยงนาน 20 นาที หรือเดินเล่นรอบๆตึกหลังเลิกงาน ไม่มีเวลาเหรอ? กลับไปอ่านข้อ 1 และหาเพื่อนร่วมเดินซะ

7. ห่างเหินจากธรรมชาติ

เมื่อเร็วๆนี้ได้มีการศึกษาเกี่ยวกับผลประโยชน์ของ “การรักษาเชิงนิเวศ” หรือ “สีเขียวบำบัด” ในการรักษาภาวะซึมเศร้า ซึ่งจะช่วยทำให้เรามีสติและรู้สึกสงบ คุณจำได้ไหมว่าออกไปข้างนอกและอยู่ท่ามกลางธรรมชาติครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่? หมั่นออกไปสัมผัสธรรมชาติอย่างสม่ำเสมอทุกวันแม้ว่าจะแค่ 5นาทีก็ตาม ถ้าอยู่ในเมืองหลวงก็ไปเดินเล่นที่สวนสาธารณะหรือเดินรอบหมู่บ้านก็ได้

8. ขาดสารอาหารที่มีประโยชน์

การวิจัยพบว่าการขาดสารอาหารและแพ้อาหารต่างมีความเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า ยกตัวอย่างเช่น วิตามินบีกับดีจะมีความสัมพันธ์ในเชิงลบกับภาวะซึมเศร้า ขณะที่กลูเต็น (โปรตีนจากข้าว) มีความสัมพันธ์ในเชิงบวก (กับผู้ที่มีอาการแพ้) ซึ่งในแต่ละคนนั้นจะมีอาการแตกต่างกัน ดังนั้นควรตรวจเลือดและปรึกษานักธรรมชาติบำบัด นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการแบบองค์รวมเพื่อผลดีแก่ตัวคุณเอง

9. ความเครียด

การศึกษาพบว่าความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า หากคุณไม่สามารถตัดความรับผิดชอบบางส่วนออกหรือคลายความกังวลบางอย่างออกไปได้ คุณควรลดระดับความคาดหวังในการทำงานลง และอนุญาตให้ตัวเองทำผิดพลาดได้ ควรหยุดพัก ควรขอความช่วยเหลือ หรือหยุดทำตัวเป็นหุ่นยนต์และทำตัวให้เป็นมนุษย์เถอะ

10. ทำแต่งาน

มีหลายคนมีความเชื่อผิดๆว่าเมื่อเราเป็นผู้ใหญ่แล้วก็ไม่จำเป็น “สนุกสนาน” อีกต่อไป หรือเราจะสนุกได้อีกครั้งก็ต่อเมื่อทำงานสำเร็จแล้ว คราวนี้ลองดูตัวอย่างอื่นๆที่เรามักทำอยู่เสมอ เช่น บิลต่างๆที่ต้องจ่าย งานเร่งด่วน หรือผ้าที่ต้องซักอีกกองโต และยังมีภาระอีกหลายอย่างที่ต้องทำล้วนแต่เป็นสิ่งที่ไม่สนุกเลย ดังนั้นให้เวลากับตัวเองได้ผ่อนคลายบ้างไม่ว่าจะเป็นการหากิจกรรมที่ชื่นชอบทำ ซึ่งอาจจะแค่นอนพักผ่อนหรือดูซีรีส์บนโซฟาก็ได้

11. ฮอร์โมนไม่สมดุล

การที่ฮอร์โมนไม่สมดุลหรือขาดเอสโตรเจน โปรเจสเทอโรน และคอร์ติซอล ล้วนส่งผลต่อภาวะซึมเศร้า ควรแน่ใจว่าภาวะซึมเศร้าที่เกิดขึ้นกับคุณไม่ได้เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเหล่านี้ หรือคุณควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจให้ละเอียดจะดีกว่า

12. อย่าจัดการปัญหาด้วยอารมณ์

ปกติมนุษย์เรามีทั้งความรู้สึกหลักและความรู้สึกรอง ความรู้สึกหลักได้แก่ ความโศกเศร้า ความโกรธ ความวิตกกังวล หรือความเหงา ขณะที่ความรู้สึกรองจะเกิดขึ้นต่อจากความรู้สึกหลัก ลองนึกถึงเวลาที่คุณรู้สึกหดหู่และต้องเอาชนะความรู้สึกเหล่านั้นให้ได้สิ คุณบอกกับตัวเองให้หักดิบและหยุดความรู้สึกหดหู่นี้ซะ คราวนี้คุณไม่ได้รู้สึกหดหู่เพียงอย่างเดียวแล้ว แต่คุณจะรู้สึกอับอาย กดดันและผิดหวังด้วย คุณควรอนุญาตให้ตัวเองสัมผัสความรู้สึกเหล่านั้นด้วยความเข้าอกเข้าใจ ในไม่ช้าคุณจะพบว่าความรู้สึกอันหนักอึ้งเหล่านั้นได้ถูกยกออกไปแล้ว